21 proteinrika
snacks – topplista

Proteinrik mat är perfekt som snacks eller mellanmål. Varför då?

Protein är ett livsnödvändigt näringsämne som behövs för att bibehålla muskelmassa och benhälsa. Det är viktigt för alla, men desto viktigare ju äldre vi blir.¹ Tyvärr är det många, särskilt kvinnor, som troligen inte äter tillräckligt med protein.²

Är du en av dem? Lär dig mer i vår kompletta ”proteinguide” som du hittar längre ner på sidan.

Proteinrika livsmedel är bra då de både mättar och inte höjer blodsockret i lika hög grad som socker- och stärkelserika livsmedel kan göra. Studier visar att protein har liten eller ingen påverkan på blodsockret hos personer såväl med som utan typ 2-diabetes.³

Därför utgör protein det perfekta mellanmålet och snackset, särskilt om du vill äta dig mätt och känna mindre hunger.

---

 

Proteinrika snacks och mellanmål i rangordning

Är du hungrig mellan måltiderna? Det kan bero på att du inte får i dig tillräckligt med protein. Ett mellanmål med 10 gram protein kan stilla hungern och suget. Den mängden ger dig tillräcklig mättnad för att du ska stå dig till nästa måltid.

Det är inte livsviktigt att du hamnar på exakt 10 gram. (Det är till exempel svårt att äta 1,75 ägg. Ät då istället två och du får i dig nästan 13 gram protein.🥚🥚)

Kom dock ihåg att hålla ett öga på kolhydraterna. Flera av snacksen som listas nedan innehåller mindre än 1 gram kolhydrater; ingen innehåller mer än 7 gram.

Varje mellanmål och snacks rankar vi utifrån fyra egenskaper:

1. Har det lågt kolhydratinnehåll?
2. Är proteinprocenten hög?
3. Är det enkelt att tillaga?
4. Är det prisvärt?

Varje egenskap poängsätts med en till fem stjärnor. Ett snacks kan få totalt 20 stjärnor.

För att läsa mer om hur vi rankat snacksen, eller om du vill sortera dem utifrån den egenskap som du anser viktigast, ta då en titt på vår rangordningstabell nedan.

Näringsvärdena har vi hämtat från FoodData Central, USDAs näringsprofildatabas.⁴

Om du gillar variation och vill blanda dessa snacks på olika sätt, kan du gå direkt till avsnittet för snabba kombinationer.

1. Konserverad fisk och skaldjur

19/20 stjärnor

Vill du fylla på med protein? Runt 60 gram konserverad fisk eller skaldjur ger dig 10 gram protein.

Det här är det perfekta mellanmålet på flera sätt. Lätt att lagra hemma. Billigt om du väljer tonfisk (dyrare om du väljer krabba.) Det innehåller främst protein, och praktiskt taget inga kolhydrater.

Konserverad fisk är färdig att äta och du behöver endast strö över lite örter, några stänk citron eller äta fisken som den är. Det är ett snabbt mellanmål som du kan förvara i skafferiet.

Vare sig du väljer tonfisk, sardiner eller krabba, är det ett vinnande koncept gällande proteininnehåll.

2. Torkat kött utan socker (beef jerky)

16/20 stjärnor

Rökig, pepprig eller smaksatt med sojasås – torkat kött är ett proteinrikt på-språng-snacks.

Eftersom i stort sett allt vatten har dunstat behöver du bara runt 20 gram för att få i dig 10 gram protein. Det motsvarar en eller två stora bitar kött. Det är fullproppat med protein, och ger mindre än 1 gram kolhydrater.

Torkat kött är ett enkelt och smidigt snacks som kan ätas direkt från påsen. Allt du behöver göra är att tugga.

Den enda nackdelen är att priset per portion är högt. Läs på innehållsförteckningen och välj ett märke som ger mindre än 1 gram kolhydrater per portion.

3. Kallskuret

14/20 stjärnor

Skivad skinka, rostbiff eller kalkon – ja tack! Kallskuret är ett smidigt mellanmål där två skivor ger dig runt 10 gram protein. Sikta på en portion på 60 till 75 gram.

Skinka är bäst prismässigt sett. Om du gillar salami – var uppmärksam på att det tillsatta fettet kan tredubbla mängden kalorier.

Oavsett vad du väljer bör du alltid läsa innehållsförteckningen och välja en sort utan socker – och du får ett hälsosamt protein utan kolhydrater!

Det kallas kallskuret av en anledning: det kan ätas direkt från kylskåpet.

4. Proteinpulver

14/20 stjärnor

Vanligtvis undviker vi processad mat och hoppas att du gör detsamma. Men proteinpulver är en billig och smidig proteinkälla. Därför hamnar det också högt upp i vår ranking. 2 matskedar (20 gram) blandat med vatten ger dig ungefär 13 gram protein.

Vassleprotein ger dig ett protein med hög kvalitet plus ungefär 3,5 gram kolhydrater. (Vassleproteinisolat innehåller vanligtvis mindre kolhydrater, men kostar mer och kanske inte smakar lika gott).

Ärtproteinpulver är också ett bra alternativ som vanligtvis inte innehåller mer än något gram kolhydrater. Nackdelen är att det kan vara svårsmält.⁵

Är det okej att välja ett smaksatt proteinpulver? Självklart! Men håll koll på kolhydratmängden och försäkra dig om att du klarar av det sötningsmedel som används.

5. Ägg

13/20 stjärnor

Ägg både smakar gott och är ett enkelt och lättfixat mellanmål. Förvara några hårdkoka ägg i kylskåpet och ta med när du är på språng. (På många ställen går det även att köpa färdigkokta ägg.)

Två ägg ger nästan 13 gram protein och mindre än 1 gram kolhydrater vilket gör det till ett perfekt LCHF-snacks.

Äggula kan ses som en multivitamintablett från naturen!⁶ Väljer du ägg, får du därför mer än bara protein. Läs mer om ägg här.

6. Fast tofu

13/20 stjärnor

114 gram fast tofu ger dig 11 gram protein och bara 1 gram kolhydrater. Och bäst av allt – det är veganvänligt.

Tofu görs av sojabönor – en källa till fullvärdigt växtbaserat protein.⁷ Ät direkt ur förpackningen, som ost, och du får ett enkelt och hälsosamt snacks. Stek i stekpanna om du vill ha något krispigt.

Lite för smaklöst? Höj smaken med tamari eller Worcestersås.

Om du föredrar silkestofu som är lenare och mildare i smaken, behöver du äta mer för att få i dig 10 gram protein. Du får även i dig mer kolhydrater.⁸

7. Ost

13/20 stjärnor

Cheddar. Västerbottensost. Grevé.

Skarp. Rökig. Mild.

Stavar. Skivor. Kuber.

Med ost har du många valmöjligheter som alla ger mycket protein. Njut av 50 gram fyllig cheddar och du får över 11 gram protein och cirka 1 gram kolhydrater.

Generellt gäller att hårdare ost ger mer protein. Om du tycker om mjuka ostar som brie eller feta måste du äta mer.⁹

Ost är kaloririkt, men behöver nödvändigtvis inte vara något du behöver oroa dig för. Visste du att proteinrika mejeriprodukter som ost kan hjälpa dig att minska i fettmassa och öka i muskelmassa?¹⁰

Ät osten direkt från kylskåpet. Köp den färdigskivad, så behöver du inte ens använda osthyvel. Om du vill hålla kostnaderna nere, är ost ett bra val för att fylla på med protein.

8. Pumpafrön

13/20 stjärnor

Pumpafrön är inte bara till Halloween. Njut av 40 gram skalade pumpafrön när som helst och du får i dig 12 gram växtbaserat protein och drygt 1 gram kolhydrater.

Dessa nötaktiga frön kan ätas naturella, saltade eller kryddade. Ha en påse i bilen eller i handväskan för ett enkelt LCHF-vänligt mellanmål!

9. Torrostade edamamebönor

13/20 stjärnor

Vill du ha dina bönor lite krispiga? Då ska du välja torrostade edamamebönor. Äter du tre matskedar (23 gram) får du i dig 10 gram protein och 2,5 gram kolhydrater.

Njut av dessa milda bönor med salt eller kryddade med curry, paprikapulver eller kummin. Torrostade edamamebönor hittar du oftast på matbutikernas snacksavdelning.

Det går även att ånga edamamebönor, vilket också är billigare. Du behöver då ungefär 85 gram skalade bönor.

10. Näringsjäst

13/20 stjärnor

Har du aldrig hört talas om det? Näringsjäst är ett bra veganskt proteinalternativ. 20 gram ger dig mer än 10 gram protein och 2,6 gram kolhydrater.

Hur ska det ätas? Näringsjäst är gott som topping på grönkålchips. Om du inte brukar göra grönkålchips, går det lika bra att strö över annan salt mat.

Du kan också blanda ut det med lite vatten (runt tre matskedar) vilket blir till en smet som du kan äta med sked. Det har en annorlunda smak men kan bli bättre med lite salt.

Om du inte ätit näringsjäst tidigare är det bra att börja med en matsked för att säkerställa att du inte får huvudvärk eller magbesvär. Även om dessa reaktioner är ovanliga är det bättre att börja försiktigt för att sedan öka mängden gradvis.

11. Naturell grekisk yoghurt, 2 % fett

13/20 stjärnor

100 gram naturell grekisk yoghurt innehåller runt 10 gram protein (det skiljer sig mellan olika varumärken), och är både ett smidigt och billigt alternativ. Den är avrunnen, vilket gör den mer koncentrerad och därmed ger den dig mer protein än samma mängd av vanlig yoghurt.

Grekisk yoghurt är både krämig, syrlig och alltid färdig att ätas – bara att ta en sked och njuta. 100 gram ger dig cirka 3,5-4,5 gram kolhydrater.

Fullfet grekisk yoghurt är ännu krämigare. Den innehåller fler kalorier men du kan också känna dig mättare. Eller så väljer du en magrare variant med färre kalorier, men med mer protein.

Om du tycker att grekisk yoghurt är för syrlig, kan du prova dess isländska kusin: skyr. Den kostar mer, men har en mildare smak. Du kan även röra ner lite sötningsmedel eller smaksätta med vaniljextrakt.

12. Lupinibönor

13/20 stjärnor

Den traditionella italienska favoriten – lupinibönan – levererar verkligen! 80 gram ger dig det protein du behöver, dock är kolhydratmängden relativt hög på 4 gram.

Lupinibönor påminner om kikärter, både till struktur och smak. Det är ganska stora bönor. Många äter dem med fingrarna, eller klämmer ut dem ur ytterskalet och äter enbart det som finns inuti.

Lupinibönor köps ofta färdigförpackade i en mild saltlösning eller torkade och har en nötaktig smak.

Köper du torkade bönor behöver du blötlägga dem i flera dagar i kylskåpet efter att du kokat dem (byt vatten varje dag) tills de inte längre smakar bittert. Hoppa inte över det här steget! Det tar bort giftiga alkaloider.

13. Keso, 1,5 % fett

13/20 stjärnor

En annan populär mejeriprodukt är keso som både är prisvärd och proteinrik. 100 gram keso ger dig 12 gram protein och 3,2 gram kolhydrater.

Ett paket keso i kylen och en sked är allt du behöver!

Om du istället väljer keso med 4 % fett får du en ännu krämigare smak och lite fler kalorier. Vilket du än väljer är det måttliga priset bara en bonus!

14. Chiapudding

12/20 stjärnor

Blötlägg chiafrön i vatten och något magiskt händer! Efter en timme har du en geléaktig röra som innehåller mycket näring. 56 gram frön som blandas med cirka 2 dl vatten ger dig 10 gram protein.

Fröna innehåller en del kolhydrater, men är även rika på fiber.

Chiafrön har en lite nötaktig smak och skapar en överraskande känsla i munnen.

Krydda gärna med kanel, muskot eller kardemumma. Ge din chiapudding ett lyft genom att tillsätta lite vanilj eller kakao. Du kan även tillsätta lite sötningsmedel.

15. Parmesanchips

12/20 stjärnor

Är du ute efter något krispigt? Då har du hittat ditt snacks! 30 gram parmesanchips ger 10 gram protein och endast 1 gram kolhydrater.

Det går att köpa dem färdiga i portionspåsar som du kan ha liggandes i bilen eller i skrivbordet på kontoret.

Gör dem själv genom att smälta små högar av parmesanost i ugnen och låta dem svalna. En enda ingrediens är allt som behövs!

Här hittar du vårt recept på parmesanchips med frön.

16. Svarta sojabönor

12/20 stjärnor

Köp inte svarta bönor. Köp istället svarta sojabönor som LCHF-snacks. 130 gram ger 11 gram protein, och bara 1 gram kolhydrater. (Vanliga svarta bönor innehåller mindre protein och mycket mer kolhydrater.)

Du kan köpa svarta sojabönor på burk som är färdiga att äta. Vill du spara lite pengar kan du även köpa torkade bönor som du förbereder själv.

För mer information om sojans för- och nackdelar som proteinkälla, läs avsnittet om soja i vår guide om den bästa proteinrika maten för viktnedgång.

17. Jordnötter och jordnötssmör

12/20 stjärnor

Salta och goda jordnötter är en av de billigaste proteinkällorna. 45 gram jordnötter innehåller 12 gram protein och tre matskedar jordnötssmör innehåller lite mindre.

Tyvärr innehåller jordnötter även en del kolhydrater. Portionen på bilden ger ungefär 6 gram kolhydrater.

Jordnötter är både smidigt, gott och billigt. Är du dock ute efter ett snacks med lågt kaloriinnehåll, är det bättre att välja något annat.

18. Köttfärs — köttbullar och miniburgare

11/20 stjärnor

Miniburgare eller några köttbullar är ett mycket snacksvänligt alternativ. 60 gram innehåller cirka 10 gram protein och inga kolhydrater alls.

Förbered några köttbullar och lägg i frysen som du sedan snabbt och bekvämt kan värma på i mikron. Prova gärna något av våra goda recept på olika LCHF-köttbullar!

Vill du ha färre kalorier – välj en magrare färs. Den kostar lite mer, men har en högre proteinprocent per kalori.

19. Hampahjärta

11/20 stjärnor

Hampahjärta är skalade hampafrön. De är mjuka, men samtidigt lite knapriga och har en lätt jordig smak.

Du kan äta dem med sked eller strö dem över grekisk yoghurt eller chiapudding. För att få i dig 10 gram protein behöver du äta 30 gram hampahjärta.

30 gram hampahjärta innehåller endast 1 gram kolhydrater vilket är imponerande för att vara ett frö.

De är heller inte särskilt dyra, vilken placerar dem någonstans i mitten bland alla våra snacksalternativ prismässigt sett.

20. Tempeh

11/20 stjärnor

Tempeh kommer från Indonesien och är gjort av fermenterade sojabönor som pressats ihop till ett block. 50 gram tempeh innehåller 10 gram protein.

Det är ett hälsosamt mellanmål med lågt kolhydratinnehåll med cirka 3,6 gram kolhydrater per portion.

Du hittar tempeh bland mejeriprodukterna eller i kylavdelningen i din butik. Se upp för produkter med tillsatt spannmål! De brukar innehålla mindre protein och mer kolhydrater.

Natto är en annan sojaprodukt som har ett liknande näringsinnehåll. Det har en kraftig smak och är ganska dyrt. Men om du gillar det är det också ett hälsosamt och proteinrikt snacks.

21. Mandlar och mandelsmör

10/20 stjärnor

Rostade, saltade mandlar kan nästan vara lite beroendeframkallande. Den goda nyheten är att 47 gram ger dig 10 gram protein. Äter du mandelsmör behöver du tre matskedar för att få i dig samma mängd protein.

Vad du än väljer, får du i dig runt 4 gram kolhydrater tillsammans med proteinet. Mandlar innehåller, precis som jordnötter, även en hel del fett och är därmed inte heller något kalorifattigt mellanmålsalternativ.

Mandlar är både ett smidigt och gott snacks, men är ganska mycket dyrare än jordnötter.

---

 

Rankingtabell

I följande tabell ser du en sammanställning av hur många poäng varje snacks har fått utifrån de olika egenskaperna. Klicka på kolumnrubriken för att sortera de olika alternativen från bäst till sämst för respektive egenskap.

Snabba kombinationer

Prova att kombinera de olika snacksen på listan! Lägg gärna till någon grönsak eller lite kokos för lite extra krispighet.

Här är våra favoritkombinationer:

1. Deli-rulle (kallskuret, ost och inlagd gurka)
2. Mixade snacks eller granola (jordnötter, mandlar, pumpafrön, hampahjärtan och kokos)
3. Miniparfait (grekisk yoghurt eller keso, toppat med nötter, frön eller hampahjärtan)
4. Parmesanchips eller ostskiva med jordnötssmör
5. Fylld selleri (selleri och jordnötssmör)
6. Gurksmörgås (gurkskiva med ost)
7. Inlindad sparris (sparris och kallskuret)
8. Bönsallad (lupini- och sojabönor med salsasås)
9. Ostig äggröra (ost och ägg)
10. Gott men knasigt: salami med jordnötssmör

---